Ett protein är uppbyggt av aminosyror. Det finns hundratals olika aminosyror men för att överleva behöver vi människor tjugo stycken. Nio av dessa måste man få i sig via kost, de kallas essentiella aminosyror. De resterande elva kan kroppen producera själv. Protein hjälper bland annat till att bygga upp kroppens celler, bilda enzymer, bygga muskler och även bygga upp vårt immunsystem.
I livsmedel som kött, kyckling, fisk, ägg och mjölkprodukter hittar man alla essentiella aminosyror. Det är inget problem att hitta veganskt protein, det går hitta essentiella aminosyror i vegetarisk kost från tex spannmål, baljväxter, ärter, linser och bönor.
Beroende på hur aktiv man är så kan man behöva olika mycket protein. Enligt WHO (World Health Organization) så rekommenderar de 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt för en normal person. Är man aktiv och tränar mycket så rekommenderas det 1,4-1,8 gram per kilo kroppsvikt.
Det är inga problem att hitta veganskt protein i vanlig mat, nedan berättar vi om några proteinrika vegetariska källor:
Seitan är tillverkat av gluten och går att köpa i butik eller göra själv hemma. Konsistensen av seitan är väldigt likt kött och det innehåller ca 25 gram protein per 100 gram. Om du lider av celiaki eller inte tål gluten särskilt bra ska du undvika seitan.
Linser är en baljväxt som man kan använda till många olika rätter, soppor, currys, bolognese sallader etc. Okokta linser har en hög proteinmängd per 100 gram, den ligger på ca 25 gram. När man kokar linser så fylls de upp med vatten och då blir proteinmängden ca 10 gram per 100 gram. Förutom en bra proteinkälla så innehåller linser mycket järn och andra mineraler.
Sojabönor är en fullvärdig proteinkälla, den innehåller alla essentiella aminosyror. Per 100 gram så innehåller sojabönor ca 36 gram protein vilket är mer än vad kyckling gör (27 gram per 100 gram). Tofu tillverkas av sojabönor och används mycket i asiatisk matlagning. Tofu har mindre proteinmängd än en ren sojaböna, ca 8 gram per 100 gram. Tempeh har sitt ursprung i Indonesien och är sojabönor som genomgått en fermenteringsprocess. Tempeh har en hög proteinmängd på 19 gram per 100 gram och går att använda i sallader, burgare eller ersätta köttbiten med en bit tempeh.
Kikärtor är både kalorisnåla och har en proteinmängd på 19 gram per 100 gram när de är okokta. De innehåller även järn, fibrer, fosfor och folat. När man tillagar kikärtor drar de till sig vatten och får ca 6 gram protein per 100 gram. Det finns många olika sorters bönor man kan äta, kidneybönor, sojabönor, svarta bönor, vita bönor och bondbönor för att nämna några. Det är en bra källa med protein och har även mycket B-vitaminer i sig.
Hampafrön kommer från växten Cannabis sativa och är en utmärkt näringskälla. De innehåller mycket protein (ca 35 gram per 100 gram), de innehåller alla essentiella aminosyror vilket gör de till en fullvärdig proteinkälla och de består även av omega-3 och omega-6. Man kan använda hampafrön i smoothies, sallader, på gröten och i andra rätter.
Chiafrön är också rikt på protein, de innehåller ca 16 gram protein per 100 gram och innehåller även omega-3. Chiafrön går att använda i sallader, smoothies, gröt, man kan göra chiapudding på det och mycket mer.
Linfrön innehåller ca 18 gram protein per 100 gram och även omega 3 och mycket fiber. Det går att använda i smoothies, sallader, gröt, bröd och även som äggersättning om man blandar med lite vatten. 1-2 matskedar rekommenderas per dag för vuxna eftersom det även innehåller ämnen som kan bilda giftet vätecyanid.
Quinoa innehåller alla essentiella aminosyror och är även glutenfritt. Det finns i olika färger, vanligaste är vit, röd och svart. Vanligtvis brukar man använda quinoa istället för ris, potatis eller pasta men det fungerar utmärkt att ha quinoa som huvudingrediens. 100 gram kokt quinoa innehåller ca 4.5 gram protein.
Nötter, frön och produkter tillverkade utav detta tex nötsmör är utmärkta källor till vegansk protein. Jordnötter innehåller bra med mineraler och mycket protein, hela 26 gram per 100 gram. Magnesium, järn, folat och högt fiberinnehåll är några exempel på vad för mineraler jordnötter innehåller. Generellt sett innehåller nötter och frön rikligt med näringsämnen som, enkelomättade och fleromättade fetter, zink, magnesium, kalium, koppar, fosfor, järn, selen, vitamin E, tiamin och vitamin B6. Nötter har även ett högt energiinnehåll och det fungerar perfekt att ta en näve som mellanmål eller för att få i sig lite extra energi.
Många som dricker proteinpulver gör det eftersom de tränar och vill vara säkra på att de får i sig den dagliga kvoten av protein som de behöver för att bygga muskler. Det går även dricka proteinpulver som ett snabbt och enkelt mellanmål. Idag finns det många olika sorters vegansk protein några av de vanligaste är soja, ärt, ris, havre och hampaprotein. Det finns också mycket blandat protein där man blandat två eller flera växtproteinkällor för att det ska bli ett fullvärdigt protein med alla essentiella aminosyror. Både soja och hampaprotein innehåller alla essentiella aminosyror men i olika mängd. Smakerna och texturen på proteinpulver varierar, idag finns de så många olika smaker att alla hittar något proteinpulver de gillar. Om man letar efter vegansk protein så är det bara att besöka de vanliga kosttillskott butikerna så har de ett bra utbud.
Den gör livet lite enklare som vegan och när man vill äta växtbaserat!